Műszakos munka zavar: 17 módszer a jobb kezelésére

0

Nehezen alszik el? Vagy úgy érzi, hogy alig tud ébren maradni, amikor szüksége van rá? Fáradt és ingerlékeny marad, hiányzik az öröm és a motiváció, amit az élet hozott? Ha ezek a panaszok a hosszú vagy változó munkaműszakokhoz kötődnek, akkor lehet, hogy műszakos munka zavarban szenved – ez egy gyakori betegség az olyan szakmák körében, ahol a műszakok nem a tipikus reggel 9 és este 18 óra között vannak.

Miért fontos ezzel foglalkozni? Legyünk őszinték – a fáradtság bűzlik. Borzasztó érzés, és sebezhetővé tesz számos olyan egészségügyi kockázat ellen, amelyekre a jól pihent emberek nem hajlamosak. És nem csak ez, de tönkreteheti kapcsolatait és életminőségét is.

A jó hír az, hogy rengeteg módja van ennek kezelésére, és már ma elkezdheti kipróbálni őket! Előfordulhat, hogy néhány megoldás nem az, amire számít. Például a jobb alvást összekapcsolhatta a testmozgással, de tudta, hogy az együttérzés önmagával is hatással lehet?

Kiket érint a műszakos munka zavar?

Huszonöt millió ember váltott műszakokban dolgozó munkás csak az Egyesült Államokban, így messze nincs egyedül, ha ezzel küszködik. A műszakos munka zavar olyan állapot, amely gyakran érint mindenkit, aki olyan munkát végez, amelynek beosztása a szokásos munkaidőn kívül van. Az ápolók, rendőrök, tűzoltók és a gyári munkások gyakori példái azoknak a szakmáknak, amelyek menetrendje folyamatosan változik.

A műszakváltás természetesen megváltoztatja a napi ütemtervet, beleértve az alvást is. Ahogy az alvási ütemterv kaotikusabbá válik, a szervezet nem képes alkalmazkodni és szabályozni magát, és ennek eredményeként nehézségei lehetnek az elalvással vagy az alvással. Ez elkerülhetetlenül kevesebb alváshoz vezet, ami miatt nagy problémák merülhetnek fel.

Mik a tünetek?

Az alvás életünk egyik legfontosabb (és alulértékelt) aspektusa. Az elegendő alvás és a jó minőségű alvás létfontosságú érzelmi, mentális és fizikai egészségünk szempontjából.

Az elégtelen alvás jelentősen megnövelheti a fizikai egészségügyi problémák, például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát. Mentálisan a fáradtság hozzájárul a szétszórt koncentrációhoz, az információk feldolgozásának nehézségéhez, és nagyobb valószínűséggel hibázik vagy balesetet szenved. Érzelmileg a krónikus kimerültség következményei a rossz érzelmi szabályozáshoz kapcsolódnak, beleértve a gyorsabb ingerlékenységet, valamint a szorongás és a depresszió kialakulásának valószínűségét.

Ismerős ez a valami? Ha igen, olvasson tovább néhány tudományosan megalapozott tippet, amelyek segítenek az alvás jobb kezelésében és az élet helyreállításában.

17 módszer a műszakos munka zavar jobb kezelésére

A minőségi alvás, vagy annak hiánya hatással van ránk testileg, lelkileg és érzelmileg. A műszakos munka zavarával és a minőségi alvás helyreállításával kapcsolatos leghatásosabb támadási tervnek is ezt kell tükröznie.

Javaslom, hogy olvassa el az összes tippet, és készítsen tervet annak alapján, hogy Ön szerint mi fog működni. Kezdje azzal, hogy kipróbál egy dolgot, és onnan épít, ahogy tud. Ne felejtsen el tervet készíteni, amely foglalkozik fizikai, mentális és érzelmi egészségével.

Kezdjük először a legnyilvánvalóbb helyen: 

A munkája

1. Állítsa össze a műszakokat a lehető legjobban

Úgy találták, hogy a véletlenszerűen forgó műszakok vannak a legrosszabb hatással egészségünkre.  Ha forgatnia kell a műszakokat, kérje a műszakok óramutató járásával megegyező irányba történő forgatását.

Például: dolgozzon nappali műszakban, váltson az éjszakákra, majd a kora reggeli műszakra, majd kezdje újra a nappali műszakot. Hülyén hangzik? Nem az. A tanulmányok azt mutatják, hogy testünk könnyebben alkalmazkodik az ütemterv változásához, ha az óramutató járásával megegyező irányban fejezik be. Ennek oka a cirkadián ritmusunk – 24 órás ciklusok, amelyek a test belső órájának részét képezik, és amelyek alapvető funkciókat látnak el. Ezek közül a legismertebb az alvás. Felfedezték, hogy a cirkadián ritmusunk könnyebben alkalmazkodik előre, mint visszafelé.

2. Beszéljen a menedzserével a munkahely fényerejének megőrzéséről

Különleges lámpákat fejlesztettek ki a cirkadián ritmus segítésére. Kiderült, hogy a napfényhez leginkább hasonló erős fény elnyelése pozitívan befolyásolhatja a cirkadián ritmusunkat.

3. Kerülje a hosszú ingázást a munkába és onnan

Statisztikailag nem az Ön érdeke, hogy a forgó műszak után hosszú úton vezessen haza. Bebizonyosodott, hogy a fáradt/álmos munkavállalók 70% -kal nagyobb valószínűséggel szenvednek munkahelyi balesetet, és 33% -kal nagyobb valószínűséggel szenvednek közlekedési balesetet.

Annak elkerülése érdekében, hogy veszélyeztesse magát vezetéssel, amikor nem a legjobban teljesít, szundítson egyet a munka elhagyása előtt, húzódjon félre aludni az autóban, vagy maradjon egy közeli barátja házában. 

4. Beszélje meg menedzserével az aggályait

Sok vállalat, amely éjjel -nappal működik, hajlandó és képes szállást biztosítani az alternatív műszakban dolgozóknak. Akár segít megtalálni az Önnek legmegfelelőbb ütemtervet, vagy összeköti Önt más , jólétét támogató programokkal , a munkáltatóval való jó kommunikáció mindenki javát szolgálja.

Alvási attitűdök és környezet

5. Változtassa meg perspektíváját, és kezdje el prioritizálni az alvást

Íme a megállapodás: annak ellenére, hogy néhány elég jól ismert veszélyes hatása van annak, ha nem alszunk eleget, valahol idővel a társadalomban az alvás luxusnak kezdett számítani. Néhányan még becsületjelvénynek is tartják, hogy sok (vagy bármilyen) alvás nélkül „átküzdik” magukat mindenen. Az embereket szégyellik magukat vagy lustának érezik magukat, ha minden éjszaka az ajánlott mennyiségben alszanak.

Itt a lényeg: az alvás nem luxus.

Hadd ismételjem meg – az alvás nem luxus, és ha következetes és egészséges mennyiséget kap, attól nem lesz lusta. Az alvás valójában az, amikor testünk sok javítási munkát végez önmagán – az ereken, az izmokon és más szerveken. Az alvás az immunitásunkat is erősíti.

Ha segíthetnénk abban, hogy az emberek ugyanolyan büszkék legyenek az alvásra, mint arra, hogy rendszeresen edzenek, vagy ragaszkodnak az egészséges táplálkozáshoz, akkor az emberek sokkal egészségesebbek lehetnének. 

6. Tegye alvóhelyét a lehető legnagyobb mértékben a pihenésre szolgaáló hellyé

Ez azt jelenti, hogy módosítani kell a környezetet, hogy a lehető legcsábítóbb legyen a tested számára, hogy elaludjon. Tartsa sötétben a szobát sötétítő redőnyökkel, csökkentse a hőmérsékletet (testünk a legjobban pihen, ha kissé hűvös van), korlátozza a zavaró tényezőket (telefonhívások, látogatók, zaj), és távolítsa el az elektronikus eszközöket.

Állítsa be magát a sikerre azáltal, hogy támogatja magát a környezetével. Ha fogyni szeretne, nem veszi körül magát sütikkel, tortával és fagylalttal, igaz? Itt ugyanaz az elképzelés.

Személyes szokások és választások

7. Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet a lehető legszorosabban – munkanapokon és szabadnapokon is

Ez nyilvánvalóan nehéz, ha a menetrend rendszeresen változik, de minél következetesebb az alvásidő betartása, annál könnyebben tud a szervezet elaludni és így maradni.

8. Hagyjon időt magának, hogy utolérje magát az alvással

Az elegendő szabad nap a pihenéshez és a gyógyuláshoz fontos szempont az egészség védelmében. Nem várná el, hogy egy tartály gázzal végig tudja vezetni az országot, igaz? Ugyanilyen fontos a saját személyes gáztartályának feltöltése.

9. Szundikáljon, de ne vigye túlzásba

A Clevelandi Klinika azt javasolja, hogy közvetlenül a műszak megkezdése előtt szundítson 90 percet, majd a munkahelyi „ebédszünetben” 30 percet. Megint csak arról van szó, hogy tartsunk egy kis gázt a gáztartályban, és ne engedjük meg magunknak, hogy eljussunk arra a pontra, ahol füstön futunk. A rövid alvás segít frissen és éberen tartani magát a munkahelyén.

10. Korlátozza a koffeint a műszak kezdetére

Legtöbben szeretjük a koffeint, különösen akkor, ha fáradtak vagyunk. A túlzásba vitt koffeinfogyasztás vagy a kései koffeinfogyasztás a műszak végén azonban negatívan befolyásolhatja az alvás képességét, amikor végre van ideje rá. Mérsékelje a bevitelét, hogy minőségi alvást kapjon.

11. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt

A munka utáni kikapcsolódás egy ital mellett csábító lehet. Álmosságot okozhat, ami sok ember tévesen azt hiszi, hogy segít nekik jobban aludni. Sajnos az alkohol valójában ébren tart (vagy később ébreszt fel). Ez nyilvánvalóan rontja azon képességét, hogy a kívánt alvásminőséget elérje.

12. Ne dohányozzon

Az alkoholhoz hasonlóan az emberek a nikotinhoz fordulnak, hogy „megnyugtassák idegeiket” vagy segítsenek nekik ellazulni. Emellett az alkoholhoz hasonlóan a nikotin is megzavarja az alvást. Korlátozza vagy szüntesse meg ezt a szokását, amennyire csak lehetséges. 

13. Egyen jól és egyen okosan

Válasszon kényelmes, tápláló ételeket és harapnivalókat. A tápláló étel az alap, amelyből szervezetünk létrehozza a minőségi alváshoz szükséges vegyi anyagokat. Kimutatták, hogy a telített zsírokban és cukorban gazdag ételek vannak a legrosszabb hatással az alvásra.

Ezenkívül az időzítés minden, ahogy mondják. Ha túl sokat vagy nem eleget eszik a műszak előtt, fáradtnak érezheti magát.

14. Eddzen rendszeresen

Számos tanulmány szerint a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet az alvászavarok kezelésében, mint a vényköteles gyógyszerek. Igen, jól olvasta – a rendszeres testmozgás a trükk! 

Bonyolult lehet meggyőzni az embereket erre, különösen akkor, ha már fáradtak és kevés az idő. Ha nincs ideje elmenni az edzőterembe, tegyen egy gyors sétát, táncoljon a nappaliban a kedvenc dalára, vagy nyírja le a pázsitot. Annak ellenére, hogy fáradtnak érzi magát, felkelni a kanapéról és mozogni (mérsékelt vagy erőteljes testmozgás) a legjobb az elalváshoz szükséges idő csökkentésére és az alvás minőségének javítására.

Mentális és érzelmi

15. Hozzon létre következetes gyakorlatokat, amelyek segítenek pihenni lefekvés előtt

Ez magában foglalhatja a jógát, a mély légzést, a meleg fürdőt, a progresszív izomlazítást, az irányított képzeletet, a meditációt és a hipnózist. Ezek célja, hogy csökkentsék a fizikai feszültséget, és elcsendesítsék az elméjét az ébren tartó gondolatoktól. Rengeteg nagyszerű alkalmazás és ingyenes videó segíthet ebben.

16. Kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia, vagy CBT, ahogy ismert, úgy működik, hogy segít azonosítani azokat a gondolatokat és viselkedésformákat, amelyek rosszabbá teszik az alvást, majd új, az alvást elősegítő gondolatokból és viselkedésekből álló szokásokat alakítanak ki. Vannak olyan pszichológusok és life coachok, akik kifejezetten CBT minősítéssel rendelkeznek, és segíthetnek ebben.

17. Mutass magadnak némi együttérzést

Hülyén hangzik? Hát nem. A Mannheimi Egyetemen végzett, hétéves tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az önegyüttérzés napi gyakorlata pozitívan befolyásolja az emberek alvásminőségét.

Sokunk számára idegen (és kényelmetlen) az önegyüttérzés megmutatásának fogalma. Próbáljon nyugodt lenni, mert rosszkedvű, és adjon egy kis elismerést a nehéz körülmények között tett erőfeszítéseiért. Mit mondana a legjobb barátjának, ha ugyanabban a helyzetben küzdenének? Rendszeresen felteszem ezt a kérdést ügyfeleimnek, mivel néha könnyebb együttérző lenni másokkal, mint magunkkal. Ez a tipp talán gyakorlást igényel, de az erőfeszítés jobb éjszakai alvást eredményezhet.

Végső gondolatok

Rendben, ez megvan – 17 különböző módon segíthet kezelni a műszakos munka zavarát, kipihentebbnek érezheti magát, és jobban élvezheti az életet. A terv megkezdéséhez válasszon ki néhány tippet, amelyeket ma is megvalósíthat, de ne feledje, hogy válasszon egy jól átgondolt megközelítést – a fizikai, mentális és érzelmi megoldásokat.

Legyen türelmes magához. Időbe telik az új szokások kialakítása. És mutasson magának némi együttérzést és kedvességet – akkor talán jobban tud majd aludni.

Forrás: Lifehack.org

A szerzőről

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.