Mi az az ülő életmód és hogyan lehet leszámolni vele

0

A tanulmányok azt mutatják, hogy az aktívabb emberek magasabb jövedelemmel, jobb agyműködéssel és több szeretettel rendelkeznek, mint az ülő életmódot folytató emberek.

Igen, jól olvasta. Mit jelent az ülő életmód, és hogyan lehet megszabadulni ettől?

Olvasson tovább, hogy megtudja a meglepő válaszokat erre a kérdésre és még sok másra.

Mi az ülő életmód, és te ülő vagy?

Persze, a legtöbben időnként játszunk a telefonunkon, ülünk a munkahelyen, és néhány órát tévézünk vagy olvasunk éjszaka, de ettől még nem folytatunk ülő életmódot, igaz? Sajnos a válasz valószínűleg igen…

Az ülő életmód hivatalos meghatározása a CDC szerint ülő vagy fekvő testhelyzetben végzett tevékenységeket sorol, amelyek napi legalább 6 órán át alacsony energiafelhasználást igényelnek . Más szóval, ha a számítógépen, a telefonon, a tévénézésen, az olvasáson és az ingázáson eltöltött összes idő 6 órát vagy többet tesz ki, akkor valóban ülő életmódot él .

Ezen a ponton azt gondolhatja, hogy rendben van, ha sokat ül, de edz, így nem igazán folytat ülő életmódot. Gondolja át újra. Még ha hetente 150 perc mérsékelt testmozgást is végez (a CDC és az American Heart Association szerint), nem mentes az ülő betegségek (ahogy azok az orvosi közösségben ismertek) következményeitől.

Hogyan történt ez a világban?

A rövid válasz: Technológia és kapitalizmus.

Sokan azt sem vesszük észre, hogy valójában hány órát ülünk napközben. Társadalmunk az évek során fokozatosan ülővé vált – különösen a munkahelyen, az ülőmunkák 83%-os növekedésével 1950 óta, és egy órával megnövelt átlagos ülési idővel – az elmúlt 10 évben. Amellett, hogy a munkánk sokkal inkább az ülésen alapul, az Egyesült Államokban egyre hosszabb ideig is dolgozunk. Olyannyira, hogy az Egyesült Államokat tartják a világ leginkább túlterhelt fejlett országának.

Mindennek az az eredménye, hogy egy átlagos amerikai naponta körülbelül 12 órát ül, és egy átlagos irodai dolgozó elképesztően sok 15 órát ül. Ez több mint kétszerese annak az időnek, amely az ülő életmódba való besoroláshoz kell!

Tényleg ennyire rossz az inaktivitás?

A rövid válasz: Határozottan igen. Minél inaktívabb az idő múlásával, annál valószínűbb, hogy rosszul érzi magát, betegség alakul ki, depressziós (vagy szorongó) lesz és sokkal hamarabb meghal, mint egyébként.

A legtöbb megtalálható információ tájékoztat minden rosszról, ami akkor fog történni, ha ülő életmódot folytatunk. Kicsit olyan, mint amit már említettem. Íme a javaslatom – a tények nem hazudnak. Elég félelmetes dolog, és őszintén szólva elég ahhoz, hogy ezt állva írjam be. De sokak számára ez a taktika nyilvánvalóan nem működik, mivel az inaktív betegséggel és halállal szenvedők száma szó szerint napról napra nő.

Tehát ma egy új taktikával próbálkozunk. Továbbra is beszélni fogunk az inaktivitáshoz kapcsolódó tényekről, de arról is, hogy mit nyerhet, ha valamivel aktívabb lesz. Innentől kezdve segítünk egy személyre szabott terv elkészítésében, hogy a leghatékonyabban segítsük az aktívabb tevékenységet.

Először is néhány ijesztő dolog: 

  • A fizikai inaktivitás a 4. vezető kockázati tényező a globális halálozásban. Olvassa el kétszer, és hagyja, hogy ez az információ beleivódjon az agyába. Csak magában az ülés a 4. vezető kockázati tényező a halálhoz.
  • Az ülő életmód minden évben több embert öl meg, mint a HIV, és 71%-kal növeli halálozási arányt.
  • A túl sok ülés (vagy fekvés) megduplázza a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az ízületi fájdalom, a csontritkulás, a depresszió és a szellemi hanyatlás kockázatát.
  • Az idősebb felnőtteknél az aktivitás hiánya a demencia kialakulásának kockázata olyan magas, mint azoké a felnőtteké, akik genetikailag hajlamosak a betegségre.
  • Az ülő életmód megváltoztatja az agy szerkezetét, amely a memória kialakulásához kapcsolódik.

Mennyire kell aktívnak lenned?

A rövid válasz: Sokkal jobban, mint amennyire valószínűleg szeretne, ha élvezi az órákon át tartó ülést. De valójában nem olyan sokat.

Alapvetően minden lehetőséget meg kell ragadnia, hogy járjon, felálljon és mozogjon. Félóránként, de legalább 2 óránként néhány perc az ideális.

A CDC és az American Heart Association a következő ajánlásokat adta ki arra vonatkozóan, hogy az embereknek mekkora aktivitásra kell törekedniük heti rendszerességgel a felnőttek számára (gyerekek esetében ezek az értékek egy napra vonatkoznak):

  • Felnőtteknek: heti 150 perc edzés
  • Iskolás korú gyermekek számára: testmozgás> 60 perc/nap
  • Óvodáskorú gyermekek számára: napi 180 perc testmozgás

Miért kell megszabadulnia az ülő életmódtól?

Először is sokkal nagyobb esélye lesz arra, hogy tovább éljen. Úgy érzem, ennek elég ösztönzőnek kellene lennie, de sajnos a történelemből kiderült, hogy nem az.

Nemcsak megnövekedett esélye van a hosszabb életre, hanem az is fontos, hogy ez idő alatt jobban fogja érzi magát, jobban fog aludni, nem lesz beteg és boldogabb lesz. Csupa jó dolog, nem igaz? Sokan tudják ezt, de mégis itt tartunk – még mindig halálra üljük magunkat.

Szánjunk egy kis időt, és legyünk brutálisan őszinték magunkkal, rendben?

Ha a mozgás nem az ön világa (vagy nehezen tudja ezt prioritássá tenni), akkor mélyre kell ásnia magában, és találnia kell valamit, ami közel áll a szívéhez, és segít abban, hogy ezt beindítsa.

Sokszor a változtatások meghozása az életünkben egy dologban közös – a motivációban.Mi motiválja önt?

Igen, fáj a háta. Ha megkérném, hogy álljon fel, és félóránként sétáljon néhány percet, valószínűleg elutasítaná ezt. De ha 1000 dollárt ajánlok fel egy napra, akkor fogadni merek rá, hogy a legtöbb ember hirtelen úgy érezné, hogy megérte a kellemetlenséget.

Javaslom őszintén üljön le (vagy álljon fel?) magával egy beszélgetésre arról, hogy mi teszi önt boldoggá, hogyan volt sikeres a múltban, miért fontos ez az új cél számára, és milyen változtatásokra van szüksége a cél érdekében, hogy az valósággá váljon.

A motiváció és az aktívabb életmód előnyei: 

  • Pénz. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikailag aktívabb emberek több pénzt keresnek. Senki sem biztos abban, hogy melyik következik előbb, a csirke vagy a tojás, de ennek ellenére van egy összefüggés, amelyért érdemes felállni és mozogni, hogy kiderüljön.
  • Egészségesebb szexuális élet. Egy több mint 1000 fős felmérésben a Freeletics arról számolt be, hogy az edző emberek 34%-a hetente többször szexel, azoknak akik soha nem edzenek, azoknak csak a 15%-a,. Magától értetődik, hogy ha aktívabb, akkor több állóképessége lesz ehhez a tevékenységhez – és valószínűleg jobban is csinálja.
  • Okosabbá tesz. Alaposan kutatott tény, hogy az aktív tevékenység élesíti a figyelmünket és javítja a memóriát. Tehát akár csak egy kocsmakvízen szeretné megvillogtatni a tudásod, akár a munkájához szeretné alkalmazni, a mozgás eszköz a sikerhez!

Ez semmiképpen sem teljes lista, de láthatja, hogy van néhány jó oka annak, hogy motivált legyen, azonkívül, hogy éljen és egészséges legyen.

Most, hogy van egy kis plusz dolga, amire törekednie kell, beszéljünk néhány lehetséges módszerről, amellyel eljuthat oda! 

Hogyan szabaduljunk meg a mozgásszegény életmódtól és legyünk aktívabbak

Szó szerint millió módon lehet aktívabbnak lenni. Itt van egy lista, amely alapján az agya elgondolkozhat a lehetőségeken.

Kritikus coaching pillanat következik: Vannak, akik inkább lefújják az ötleteket, megjegyezve, hogy miért NEM működnek a dolgok számukra. Ez a könnyű kiút. Kihívom önt, hogy kérdezze meg magától: Hogyan tudom ezt a saját életemben megvalósítani? Gondolkodjon a dobozon kívül, változtasson a perspektíváján és érjen el eredményeket!

  1. Sétáljon, amikor csak tud. Baráttal, hangoskönyvvel vagy bármi mással.
  2. Álljon fel, amilyen gyakran csak tud.
  3. Használja a lépcsőt a felvonó helyett.
  4. A házimunka is számít! Kertészkedés, fűnyírás, mosogatás, porszívózás.
  5. Játsszon a gyermekeivel/háziállataival.
  6. Végezzen néhány gyakorlatot a mosogatónál.
  7. Vásároljon.
  8. Csatlakozzon egy osztályhoz/csoporthoz, vagy kezdjen valami informális dolgot a környéken.
  9. Legyen ez a nap nem alkuképes része (csakúgy, mint a fogmosás (remélhetőleg) vagy a mosdóra járás.
  10. Állítson be egy emlékeztetőket a mobiltelefonján, hogy felkeljen.
  11. Mondja el másoknak, hogy segítsenek felelősségre vonni önt.
  12. Ússzon/játsszon/eddzen a vízben. Vagy legalább álljon benne.
  13. Táncoljon zenére.
  14. Játssza a videojátékokat felállva.
  15. Játsszon a kertben.
  16. Jógázzon
  17. Végezzen ház körüli munkákat (mi például darabjaira szedtünk egy kőfalat, majd tűzrakóhelyet és padot építettünk belőle – valójában nagyon szórakoztató és nagyszerű edzés volt!)
  18. Tenisz (személyes kedvencem)
  19. Dobáljon kosárra
  20. Álljon fel a kártyázáshoz (vagy legalább akkor, amikor önön a sor)

Most meg kell vizsgálnunk a tudományt, hogy megtudjuk, hogyan alakíthatunk ki új szokásokat, hogy azok fenntarthatók legyenek.

Új szokások kialakítása

Mindannyian törekedtünk már arra, hogy megváltoztassuk az életünket, majd elvéreztünk, amikor nem tudtunk valami újat beépíteni a mindennapi életünkbe. Sok könyvet írtak már a szokások kialakításáról, de itt van néhány tipp, amit Katy Milkman tudós (a How to Change című könyv szerzője) állít, hogy hogyan ragaszkodhat az új szokásokhoz:

1. Kösse az új szokását egy meglévőhöz.

Ha már felállt, hogy fogat mosson a mosdónál, akkor próbáljon meg egy kis ideig menetelni vagy végezzen néhány sarokemelést, amíg ott áll. Ha már reggel sétáltatja a kutyát, végezzen néhány guggolást a séta végén. Vagy sétáljon fel és le a lépcsőn egy kicsit tovább, amikor valamiért felmegy az emeletre – szó szerint csináljon bármit, ami megmozdítja.

2. Tegye szórakoztatóvá/párosítsa az új szokását egy élvezetes tevékenységgel.

Ha nem szeret sétálni, de szereti a barátait – próbáljon hetente többször reggel sétálni egy barátjával vagy szomszédjával, akivel nem túl gyakran beszélhet. Vagy engedje meg magának, hogy egy nyálas műsort nézzen a Netflixen, miközben szobakerékpározik állva, vagy akár álljon fel és mosogasson.

3. Változtassa egy versennyé.

Részben ezért is olyan népszerűek a Fitbitek, mivel az emberek versenyben állnak önmagukkal és a néha megfoghatatlan 20 000 lépés hajtja őket. Ugyanez az elv alkalmazható a munkahelyeken is, ösztönözve alkalmazottaikat az aktívabb tevékenységre. Ha élvezi a versenyt, és a következő szintre szeretné emelni, csatlakozzon a helyi softball- vagy teniszbajnoksághoz.

4. Kapcsolja össze valami olyasmivel, ami szenvedélyesen érdekli.

Bármi is fontos számára – tegye azt a célja érdekében, hogy aktívabb legyen. Szenvedélye az állatok segítése? Önkéntesen sétáltassa a kutyákat a helyi menhelyen. Szereti a videojátékokat? Játssza őket állva. Legyen kreatív!

5. Kezdje tiszta lappal.

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy új szokás elkezdése valamilyen kijelölt „új kezdő napon” ösztönzi az embereket, hogy hatékonyabban ragaszkodjanak ehhez. Tehát legyen az újév napja, egy új szezon kezdete, hétfő vagy egyszerűen másnap reggel – kezdje tiszta lappal. 

6. Állítsa be magát a sikerre apró változtatásokkal.

Róma nem egy nap alatt épült fel. Tűzzön ki kis és könnyen elérhető célokat magának. Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni – kicsi és megvalósítható. A célok elérése dopamint (kellemes vegyi anyagot) szabadyt fel az agyunkba. Ez fontos kulcs a szokások kialakításában.

Végszó

Azt hiszem, készen áll a terv megvalósítására!

Találja meg motivációját, válasszon olyan tevékenységeket, amelyekkel képes megbirkózni, tűzzön ki néhány elérhető célt, és ami a legfontosabb, legyen türelmes önmagával. Képes rá! Lehet, hogy hosszabb, boldogabb, okosabb és gazdagabb életet fog élni.

Forrás: Lifehack.org

A szerzőről

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.