A fehér zaj végtelen áradatának visszatartása az elmédben
A legtöbb mindfulness gyakorlat azzal kezdődik, hogy odafigyelsz a légzésedre, anélkül, hogy megváltoztatnád. Egyszerűen csak megfigyeled. Ez egy szelíd kezdet, de nehéz fenntartani. Az érzékszervi tudatosság kezdete, ha megfigyeled a lélegzeted, ahogy az befelé halad, áthalad a testeden és újra kifelé halad. Ahogy elkezded, nagyon keveset észlelhetsz érzékszervi szinten; még az is lehet, hogy nem érzel semmit. Alternatív megoldásként olyan érzelmeket élhetsz át, amelyeket korábban nem engedtél meg magadnak.
Az első lépés annak észrevétele, amit észreveszel.
Azt is észreveheted, hogy milyen könnyen eltereli az elmédet a fehér zaj végtelen özöne. Megint arról van szó, hogy ítélkezés nélkül észrevegyed, amit észreveszel. Egyszerűen vedd észre a gondolatokat, és engedd el őket.
Ha a gondolatok visszatérnek, vedd észre őket, és engedd el újra. Légy gyengéd magaddal. Ha kíváncsi vagy arra, hogy mit veszel észre, miközben visszatérsz a lélegzetedhez, ez egy erős kezdet.
Tudatosan figyelhetsz arra, hogy hol vagy éppen. Észreveszel. Figyelsz. Tudatában vagy a test érzékszerveinek – feszes vállak, ülő csontok nyomása a széken, ruházat bőrrel érintkezve, bármilyen illat vagy szag, a fény minősége, a lágy hangok alig hallhatóak. Ez egy informális módja annak, hogy figyelmes legyél a nap folyamán.
A mindfulness meditáció ezzel szemben egy formális módja annak, hogy félreteszünk egy konkrét időt a fókuszálásra. Ez a szándék és a fókusz felállítása egy meghatározott időtartamra.
A meditáció lehetőséget kínál arra, hogy eltávolodjunk a gyakran negatív és önpusztító gondolatok automatizmusától. Ez egy hely az aggodalom, a kétség, a félelem és a harag folyamatának elengedésére.
A meditáció eszközöket kínál az automatikus gondolatok ellazítására. Segít megtörni az „én” illúzióját – az egónkat és az identitástudatunkat, amelyhez ragaszkodunk, anélkül, hogy tudatában vagyunk annak, hogy a tudat magasabb szintje elérhető, ha elengedjük, felszabadítjuk a ragaszkodást és beengedjük a lehetőség érzetét.
A meditációs gyakorlat magában foglalhat zenét, imádságos gondolatokat vagy szerető kedvességet a nagyobb empátia kialakítása érdekében. Előfordulhat, hogy egy irányított meditáció hasznosnak bizonyulhat, hogy támogassa Önt, mivel elméje megerősíti az összpontosító képességét anélkül, hogy zavaró gondolatok lépnének be.
Mi a bizonyíték a mindfulness működésére?
Az éberség és a meditáció a mentális tréning formái, amelyek során az elmét arra eddzik, hogy térben, gondolatban vagy gondolatban térben tartsanak. Ha az idő múlásával rendszeresen gyakorolunk, a kutatók jelentős változásokat észleltek egy személy agyszerkezetének különböző részein agyi szkenneléseken (funkcionális mágneses rezonancia képalkotás – fMRI-vizsgálatok) keresztül.
Például a stressz csökkentését célzó mindfulness-alapú képzési program magában foglalja a fókuszt, a szervezést és a tervezést segítő képzést (az agy prefrontális kéregének feladataihoz kapcsolódó területek megvastagodását). Az érzelmi szabályozást (a limbikus rendszer részét képező amygdala erősítése) és a memóriát (a hippokampusz megvastagítását) segítő tréning szintén segít.
A rendszeres figyelmességen alapuló gyakorlat ugyanolyan hasznos lehet, mint a fizikai izmok nyújtása a nagyobb rugalmasság érdekében, a súlyemelés a karok tonizálása érdekében, vagy a gyors séta a szív egészségének javítása érdekében.
A fő különbség az, hogy nem láthatod az éberség előnyeit (hacsak nincs a mindfulness tréning előtti és utáni fMRI vizsgálatod), de tapasztalhatod a különbséget.
Míg az éber meditáció a legtöbb ember életét javíthatja, három széles körű csoport konkrét előnyökkel járhat.
1. Súlyos stresszt és fizikai fájdalmat tapasztalók körében
Ha egészségügyi problémák miatt szeretnél változtatni az életeden, akkor a tudatosság és a meditáció segíthet.
Sok egészséggel kapcsolatos probléma eredetileg a stresszből és a szorongásból ered.
Kezdetben megmagyarázhatatlan fájdalomként, tartós fejfájásként, izomfeszültségként, csökkent szexuális érdeklődésként, gyomorpanaszokként, legyengítő fáradtságként vagy álmatlanságként jelennek meg, sokan nehezen hiszik el, hogy az „egyszerű stressz” lehet a bűnös.
Ha a stressz elfajul, magas vérnyomás, szívbetegség, elhízás és cukorbetegség alakulhat ki.
A krónikus stressz az amygdaládat (a limbikus rendszerednek azt a részét, amely arra hivatott, hogy reagáljon a veszélyre) vörös éberségbe helyezi. A szervezeted szó szerint egy válsággal küzd: a krónikus stressz felerősíti a fizikai tüneteket, amíg a stressz enyhül.
A kulcs itt az, hogy megváltoztasd a kapcsolatodat a probléma okozójával. A probléma elutasítása vagy létezésének tagadása helyett a mindfulness és a meditáció módot kínál a fájdalommal és stresszel kapcsolatos érzések enyhítésére vagy minimalizálására.
2. Nagyobb személyes szabadságra, boldogságra és beteljesülésre vágysz
A tudatosság és a meditáció segít megérteni, mi járul hozzá a szenvedéshez és az elégedettséghez. Ha ezt látjuk, bölcsebb döntéseket hozhatunk. És ahogy bölcsebb döntéseket hozunk, boldogabbak leszünk. És ahogy boldogabbak leszünk, bölcsebb döntéseket hozunk, és így ez egy spirál lesz, amely nagyobb beteljesülést és könnyebbséget ér el. - Joseph Goldstein
Az elméd jellegének megfigyelése a munkahelyeden segít egy tudatos átalakulásban, hogy nagyobb bölcsességgel élhess a jobb döntések meghozatalával, ami viszont nagyobb boldogságot hoz.
Mindannyiunknak vannak ügyes és ügyetlen gondolatai. A meditáció segít meglátnunk anélkül, hogy valakinek meg kellene mondanunk a bölcs és segítő gondolatokat, és azokat a gondolatokat, amelyek nem.
Ha észrevesszük a kapzsiság, a harag vagy a féltékenység érzéseit – a kínzó érzelmeket, akkor láthatjuk, mennyivel jobbak lennénk, ha elengednénk őket. Ha tudatosan felismerjük azokat a gondolati mintákat és érzelmeket, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy boldogabbnak érezzük magunkat, például a nagylelkűséget, a kedvességet és az együttérzést, akkor saját magunk is megtapasztaljuk, hogy mi az, amiből többet szeretnénk.
A meditáció gyakorlásának célja, hogy segítsen átalakítani az életedet. Ahelyett, hogy "elvesznél" a gondolataidban és a régi viselkedési minták lépnének fel, ha megfigyeled, hogy mi történik az elmédben, tudatosan dönthetsz úgy, hogy ügyesen gondolkodsz és bölcsebben cselekszel.
3. El kell engedned a szorongást és a haszontalan érzelmeket
A gondolati minták megszakítása, amelyek egy sor kellemetlen érzést váltanak ki, olyan készség, amelyet az éber meditáció tanít. Ahelyett, hogy étellel, alkohollal, drogokkal, szexszel vagy egy sor elkerülési stratégiával csillapítanád az érzéseid, megtanulhatod, hogy hogyan változtasd meg a kapcsolatodat az érzelmi fájdalommal.
Ha tudod, hogy hogyan kell tudatosan tudatosnak lenni, akkor az érzelmeket átmenetinek élheted meg. A harag elhalványul. A szomorúság felemel. A szerelem apad és árad.
Ezek az eltolódások természetesen előfordulnak. Ennek az átmeneti természetnek a létezésének ismerete segít felszabadítani a létmódhoz való ragaszkodást, amely úgy tűnhet, mintha meghatározna téged.
A mindfulness és a meditációs gyakorlat több ezeréves. Ezek a gyakorlatok, amelyek eredetileg a buddhista kultúra részét képezték, jól beépülnek a nyugati kultúrába olyan programokon keresztül, amelyek pozitív eredményeket értek el elismert gyakorlati szakemberektől és szakemberektől.
A kutatás az eredmények mérését tovább folytatja. Az agyvizsgálatok fizikai bizonyítékot kínálnak. Mégis az egyetlen bizonyíték, ami számít, az az egyének által tapasztalt változások.
Az éberség gyakorlásának pozitív hatásai a nagyobb békeérzet, a boldogabb és szabadabb érzés, a lazább hozzáállás vagy a fájdalom kezelése.
A tudatosság és a meditáció gyakorlásának előnyei lehetőséget kínálnak arra, hogy tudatosabbá válj önmagaddal, másokkal és a természeti környezettel kapcsolatban.
Személyes szinten globális változásról van szó, amelyet a ma már könnyen elérhetővé tett összetett nyelv megfejtésével érünk el. Ha kezeled az érzelmeidet és a válaszaidat, ez az alulról jövő változás túlmutat a személyes hasznon. Úgy fogsz hatni másokra, hogy céltudatosan és szándékkal éljenek és szeressenek.
Kezdd el még ma az éberség gyakorlását, és tegyed a világodat (és mások világát) boldogabbá és békésebbé.
Forrás: lifehack.org
A legtöbb mindfulness gyakorlat azzal kezdődik, hogy odafigyelsz a légzésedre, anélkül, hogy megváltoztatnád.
A meditáció lehetőséget kínál arra, hogy eltávolodjunk a gyakran negatív és önpusztító gondolatok automatizmusától, és segít megtörni az „én” illúzióját – az egónkat és az identitástudatunkat.
Egy irányított meditáció hasznos lehet, hogy támogasson, és erősítse az összpontosító képességedet anélkül, hogy zavaró gondolatok lépnének be.
Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.
Mindannyian tudjuk, milyen fontos a termelékenység a dolgok elvégzéséhez és a céljaink eléréséhez, de az állásidők ütemezése is ugyanolyan...
Miért tűnik mindig úgy, hogy túl sok a tennivaló és túl rövid időnk van rá?Mindannyiunknak csak 24 órája van egy napban. És mégis, miért vannak...
Tematikus napok használata a termelékenység növelése érdekébenA produktívabbá válás felé irányuló folyamatos törekvés során sokan új koncepciókat...
Az elkerülés az, amit mindannyian csinálunk. Kerüljük azokat az embereket, helyeket és helyzeteket, amelyeket nem szeretünk, mert ezek a dolgok...