4 dolog, amit akkor kell tennie, ha úgy érzi, hogy kiégett és fáradt az élettől

0

Értem én, az élet néha fárasztó tud lenni. Úgy tűnik, olyan társadalomban élünk, amely dicsőíti az elfoglaltságot, és normalizálja a túlterheltséget, a túlterheltséget és a kiégést!

Volt szociális munkásként és pszichoterapeutaként nagyon könnyű belebonyolódni a személyes és szakmai kötelességek vagy kötelezettségek mindennapi működésébe. Szuper könnyű túlságosan kimerülni a napi feladatainkból.

Empatikus személyiségként vagy segítő szakemberként nagyon könnyű együttérző fáradtságot érezni, ami gyorsabb kiégéshez is vezethet. A kiégés akár otthon, akár a munkában, elkerülhető, ha hajlandó előtérbe helyezni némi öngondoskodást és önszeretetet. Ha fáradtnak érzi magát az élettől, túlhajszolt vagy túlterhelt, íme 4 egyszerű dolog, amit ma is megtehet!

1. Értékelje újra a naptárát, és hagyja abba az összehasonlítást

„Lefoglaltnak, elfoglaltnak és áldottnak” lenni, eléggé trenddé vált. Amikor a gyógyító coaching ügyfeleimmel dolgozom, gyakran nehéz felismerniük, hogy mikor dolgoznak túl sokat. Mintha a naptárukban vagy az ütemtervükben minden üres időt vagy „szabadidőt” ki kellene tölteni, különben nem megfelelőnek, lustának vagy alulteljesítőnek érzik magukat.

Gyakran mondom ügyfeleimnek, hogy értékeljék újra az ütemterveiket. Pszichológiai szempontból rájövök, hogy létezik számukra összehasonlítási szint. Hajlamosak úgy érezni magukat, mintha, idézem, „lépést tartanak Jones-szal” az általánosan gyakran kitöltött naptár vezetésével. Gyakran félnek az ítélkezéstől, a szégyentől, a hibáztatástól vagy a bűntudattól, ha a naptáruk nincs annyira kitöltve, mint szomszédaik, kollégáik, rokonaik vagy barátaik naptára. Ezenkívül méltatlanságot éreznek, ha nem felelnek meg a körülöttük lévőktől érkező vélt elvárásoknak.

Gyakran mondom nekik, hogy felejtsék ez el, és térjenek vissza arra, amire a testüknek szüksége van. Ne feledje, ahogy az, hogy mit gondolunk másokról, nem mások dolga, nem is a mi dolgunk, hogy mások mit gondolnak rólunk!

Ha elengedjük azokat a kognitív torzulásokat, amelyek megjelennek, mint például a gondolatolvasás, hogy mások gondolhatnak rólunk, óriási segítség lehet a naptáraik és ütemterveik újraértékelésében. Emellett emlékezve az idézetre, az „összehasonlítás az öröm tolvaja” is támogathatja. Értse meg, hogy tényleg mindegy, hogy valaki mit csinál. Az a fontos, hogy Önnek mit kell megtennie magáért! Nézze meg alaposan a naptárát, és értékelje újra a szükséges dolgokat. Értékelje újra a vágyait a szükségletekkel szemben.

Azt mondom az ügyfeleimnek (és magamnak): „Nem próbálhatja meg az egész svédasztalt egy kis tapas tányérra tenni, igaz? Tehát miért kell túlterhelni az ütemtervet, hogy az ütemterv hiányosságait pótolja felesleges feladatokkal, eseményekkel és vélt kötelezettségekkel, amelyekre komolyan nincs szüksége? Ez szó szerint önmaga által okozott kiégés, és nemcsak a mentális és érzelmi testben fog megnyilvánulni, hanem a fizikai testben is, mint fizikai állapot vagy betegség, és pszichoszomatikus tüneteket okoz, ha túlterhelt vagy túlterhelt.

Miután befejezte ezt, olvassa el újra az ütemtervet, és ami a legfontosabb, hagyja abba az összehasonlítást!

2. Állítsa be a határokat, és mondjon nemet

A naptár újraértékelésének egy része azt jelenti, hogy fel tudja mérni a határokat meghatározó képességeit. Ne feledje, hogy néha „nemet kell mondanunk a jó dolgokra, hogy igent mondhassunk a még jobb dolgokra.

Amikor nehezen mondunk nemet, az időbeosztásunk túlságosan megtelik olyan dolgokkal, amelyek valóban szükségtelenek, nem szolgálnak minket, nem kölcsönösen előnyösek, és amelyeket valójában nem is akarjuk csinálni.

Kulcsfontosságú minden bűntudat, szégyen, vádaskodás és/vagy ítélet feloldása, amely a „nem” mondásból és a határok betartásából fakad. Egy olyan coach, mint én, segíthet a munkában és a rendezésben, vagy használhatja az úgynevezett „tudatos mantrákat” vagy pozitív megerősítéseket, mint például: „Ismerem a szívemet és tudom a szándékaimat”, hogy segítsen támogatni és/vagy feloldani a bűntudatot a „nem” kimondásával jár, különösen a szeretteivel.

Ne feledje, hogy bár a határok meghatározása kulcsfontosságú, ugyanolyan fontos (ha nem még fontosabb) a „nem” és az Ön által meghatározott határok megerősítése.

Sajnos néhány ember megpróbálja az egész karját elvenni, amikor a kisujját nyújtja, ezért nagyon fontos, hogy ismételje meg határait, és minden egyes alkalommal mondjon nemet!

Valóban megtanítjuk az embereket, hogyan bánjanak velünk. Ha határokat határoz meg, és nem erősíti meg azokat, vagy saját szavaival ellentétesen cselekszik, akkor szó szerint azt tanítja az embereknek, hogy a szava nem a köteléke. Hasonló ahhoz, mintha a gyereket látnánk az élelmiszerboltban a szülővel, aki határokat határoz meg, és kijelenti, hogy nem fognak édességet kapni a pénztár közelében, akkor a gyereknek dührohama van, és attól félve, hogy mások ítélete vagy bűntudata van, a szülő megadja magát és szembemegy az eredetileg meghatározott határral. Ez a szülő éppen azt tanította a gyereknek, hogy amikor azt mondják, hogy „nem”, kiskapuk vannak. Ez a gyerek most megtanulja, hogy a „nem” valójában nem nemet jelent.

Ne feledje, hogy az egyetlen ember, aki felháborodik az Ön által meghatározott határok miatt, vagy amikor nemet mond, azok azok az emberek, akik közvetlenül profitálnak abból, ha nem rendelkezik határokkal! A határok kitűzése és a nem mondásának gyakorlása döntő fontosságú lesz a kiégés elkerülése érdekében az életben: akár munkahelyen, akár otthon.

3. Tervezze meg az öngondoskodást, az önszeretetet és az önápolást

Amikor túlterheltek, túlhajszoltak vagyunk és kiégés küszöbén vagyunk, meg kell állnunk, és nem csak újra kell értékelnünk, hogy mit teszünk be a menetrendünkbe. Ezenkívül álljon meg és értékelje, hogy valójában mennyi öngondoskodást, önszeretetet és önápolást vésett be a rutinjába.

Ha valaha is repülőgépen utazott, a légiutaskísérők mindig azt tanácsolják, hogy vészhelyzet esetén vegye fel az oxigénmaszkot, mielőtt valaki másnak segítene. Ezt elmondom az ügyfeleimnek, és emlékeztetem őket, hogy nem tudnak üres pohárból önteni.

Ezzel együtt, mi van valójában az ütemtervében, ami valójában megtölti a csészéjét, és szolgálja Önt, mielőtt másokat szolgál? Van egy délelőtti vagy éjszakai rutinja, amelyet saját magának szentel? Mit csinál naponta, hetente, havonta és évente az öngondoskodás, az önszeretet és az önápolás érdekében? Nem lehet csak ütemezni egy körömszalon vagy fodrász látogatást, és azt gondolni, hogy ez önmagában az öngondoskodás – ez valójában csak a fizikai önápolás.

Mit tesz azért, hogy gondoskodjon mind a 4 szempontból a testéről: mentálisan, érzelmileg, lelkileg és fizikailag? Az öngondoskodás lehet a mentálhigiénés nap vagy a lelki egészség napjának kiválasztása, és a strandra való elutazás; míg az önfenntartás lehet manikűr vagy pedikűr ütemezése; és az önszeretet lehet időbeosztás, hogy könyörületes legyen önmagával, gyakoroljon pozitív megerősítést, ütemezzen be egy jó zuhanyt, vagy jógagyakorlat, ahol szó szerint megöleli és megcsókolja magát az utolsó pózban – a savasanaban.

Általában felkérem az ügyfeleimet, hogy szezonálisan nézzék meg a naptáraikat, és egész évben előre lefoglalják az öngondoskodást, az önszeretetet és az önápolást, miközben olyan napokat is beosztok, ahol szó szerint semmit sem fognak csinálni. 

A „ne csinálj semmit” napokat úgy kell kezelni, mint a találkozókat. Ha a főnöke arra kéri Önt, hogy vállaljon másik projektet, amely munkaidőn kívül igényel, vagy ha egy barátja az utolsó pillanatban meghívja Önt eseményre, akkor valóban nemet kell mondania, mert a naptárában elkötelezte magát, hogy semmit sem tesz. Ezt a dátumot szó szerinti kötelezettségként kell kezelnie, amelyet nem hagyhat ki, vagy nem ütemezhet át.

Miközben az időbeosztását nézi, ügyeljen arra, hogy ne csak öngondoskodást, önszeretetet vagy önápolást tegyen bele; de ezen kívül mindenképpen vésse be a „semmittevő” napokat. Ez segít enyhíteni a kiégést és a hosszú távú hatásokat, például a mentális egészség súlyosbodását, beleértve a depressziót, a szorongást vagy a megbirkózni kívánt anyagokkal.

4. Érzékszervi méregtelenítés

A mai társadalomban érzékszervi túlterhelésben vagyunk. Egész nap bekapcsolt eszközökkel ülünk. Látásunk és hallásunk révén túlfogyasztjuk a dolgokat.

Amikor túlterheltnek vagy kiégettnek érezzük magunkat, a szomatikus munka, az érzelmek szabályozása és a szorongástűrő technikák, mint például a tudatosságon alapuló stresszcsökkentési gyakorlatok, a légzés , a közösségi média és a digitális méregtelenítés, valamint az érzékek szó szerinti levezetése nagyon hasznosak lehetnek a kiégés utáni sebek megnyugtatásában.

Érzékszervi deprivációs tartályterápia

Az évek során megnőtt a wellness stúdiók érzékszervi deprivációs szolgáltatásainak száma, például lebegésterápia víztartályokban, amelyek segíthetnek a stresszoldásban. A lepegésterápia egy kis tartály vagy nyitott medence víz Epsom sóval, amelyről ismert, hogy gyógyító tulajdonságokkal és egészségügyi előnyökkel is rendelkezik. A vízben lévő Epsom-só felhajtóerőt hoz létre, így nem kell aggódnia a süllyedés miatt. Az ötlet az, hogy a testet érzékszervi deprivációs módba helyezzük, miközben a vízben lebeg.

Egyes érzékszervi megvonások vagy úszó tartályok kék led világítást, nyugtató hangokat és gyenge megvilágítást kínálnak, hogy támogassák a külső ingerek csökkentését a teljes érzékszervi nélkülözéssel szemben. A cél az, hogy el lehessen távolítani az összetett érzékszervek használatát, mint például az 5 érzékszervet, a tapintás, az ízlelés, a szaglás, a hallás és a látás formájában. Bár a látás és a hang csökkentése opcionális, a szervezet számára nagyon előnyös a külső ingerek enyhítése vagy csökkentése.

Az érzékszervi megfosztás technikájának megalapozása

Ha nem vagy hajlandó kipróbálni a lebegésterápiát, az érzékszervi megfosztás technikája egy másik technika, amelyet a kiégéssel kapcsolatos elsöprő érzések idején ajánlok. 

Ezt a következőképpen teheti meg:

  1. Üljön csendesen.
  2. Helyezze a lábának négy sarkát az anyaföldbe vagy az alatta lévő padlóba.
  3. Vegyen néhány mély lélegzetet.
  4. Tegye egyik kezét a szívéhez, a másik kezét a hasához, és lélegezzen. Belégzéskor és kilégzéskor figyelje meg természetes normális légzését, valamint a hasának és a mellkasának emelkedési és süllyedési ritmusát.
  5. Hangolódjon a jelen pillanatra azáltal, hogy meghívja energiáit, hogy legyen itt és most. Hívja az energiáit és gondolatait, hogy legyenek itt és távol attól, amit ezután kell tennie, és távol attól, amit azelőtt csinált.
  6. Vizsgálja át az 5 érzékszervét. Mit hall, szagol, lát, kóstol és hogyan érzi magát?
  7. Most fogja meg a tenyerét, és lassan tegye a füle fölé, hogy csökkentse a hallásérzékelés használatát, miközben továbbra is a lélegzetére koncentrál.
  8. Engedje meg, hogy itt üljön néhány lassú lélegzeten át.
  9. Fogja a tenyerét, és óvatosan tegye a szemére, anélkül, hogy nyomást gyakorolna a szemhéjakra, és hagyja, hogy a szeme megálljon és pihenjen, miközben itt ül néhány pillanatra.
  10. Továbbra is figyelje a has és a mellkas emelkedését és süllyedését minden belégzéskor és kilégzéskor.

Tegye ezt annyiszor, ahányszor szükséges a nap folyamán. Ha jól érzi magát, próbálja ezt a tevékenységet egy csendes, biztonságos helyen néhány lélegzetvételig vagy percig végezni. Nyugodtan állítson be egy időzítőt.

Végső gondolatok

Ha valóban fáradtnak érzi magát az életben, erősen javaslom, hogy konzultáljon a kezelőorvosával, és/vagy kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől, hogy segítsen navigálni az életben.

Mint mindig, itt és csakis itt vagyok!

Namaste.

Forrás: Lifehack.org

A szerzőről

Mindig is lekötött a modern technika, amiről nemcsak olvasni, de írni is szeretek. Érdekel, hogy mi hogyan működik és hogyan teszi könnyebbé az életünket. A praktikusság mellett a design és a stílus is fontos a számomra.